瑜伽基础培训:瑜伽轮式需要哪些部位的打开?

发布时间:2017-06-14 14:24 点击:

在众多瑜伽体式中,轮式恐怕是初学者最害怕的一个体式之一。

轮式需要身体哪些部位的灵活性?

脊柱的延展

手腕、髋部的灵活性

肩膀的展开

我们需要打开胸腔,放松肱三头肌,找到脊椎之间的空间,轮式做起来就简单多了。

这里推荐5个热身体式,为轮式做好准备。

1.蛇式变体:找到脊椎间的空间

不要小看蛇式,蛇式中脊柱的延展可以为轮式做好准备。

首先创造骶骨的空间,然后找到腰椎的空间,双手往前延展,拉长脊柱,5次呼吸

手收回来一点,胸腔下巴离地,手肘弯曲向外,5次呼吸

继续抬高,5次呼吸

最后手再向后,在肩膀前方一点,手肘内夹,打开胸腔,5次呼吸

2.战士式变体:打开上背部和肩膀

先来到战士二,然后双手在胸腔做鹰式手臂,保持5次呼吸

接着左手压右手肘向下,保持5次呼吸

换边重复

3.放松胸腔

胸小肌、胸大肌的紧张是阻止轮式充分伸展的原因之一。

侧面靠墙站立,右手肘和小手臂放在墙上

扭转身体向左,保持5次呼吸,换边重复

4.桥式和弓式:为充分延展做准备

桥式和弓式是比轮式稍微简单的后弯,而且需要背部的力量,为轮式做准备。

桥式:躺下来,脚对齐膝盖踩地,双手撑地,臀部抬高,胸腔找下巴,5次呼吸

弓式:趴下来,双手抓住脚踝,抬高胸腔、下巴离地

5.融心式和手倒立:胸腔和肩膀热身

在融心式中拉伸肱三头肌,在手肘倒立中感受平衡和倒置的感觉。

融心式变体:小腿、脚背贴地,髋部对齐膝盖,弯曲手肘,双手在后脑勺合十,保持5次呼吸

手肘倒立:双手十指交扣,手肘与肩同宽,腿蹬上墙,脚放在墙上或者离墙