六个瑜伽体式,让身体变软变修长!

发布时间:2017-06-05 23:14 点击:

身体僵硬的问题在于过紧的肌肉,而非是过硬的骨头。洛杉矶的名人健身教练Ashley Borden说:“当一组肌肉变得僵硬,就会阻碍其它肌群的正确锻炼。”

试一下这六个瑜伽拉伸动作,

你会惊喜看到你的柔韧性

在两个星期内逐步的增强,

你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。

 

鸽子式
目标:梨状肌(深臀肌)

以半俯卧撑姿势作为开始动作,掌心于肩膀下成一线。

弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。(如图)

把身体放低向前臂靠近,同时把右腿放下,右脚背贴地。

胸部上提,视线向下。

如果你韧性较好,让胸部贴向地板,手臂向前自然伸直。

把腹部肚脐压向脊柱,收紧骨盆肌肉,并触碰右侧髋部。

在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下,把臀部向外推。

做五遍,然后换另一边重复。


坐姿抱腿拱背
目标:下背部

坐在地上,膝盖弯曲,脚放于离臀部前方30厘米处。

双手交叉于腿腱后,手肘向外。

弯曲背部,收紧骨盆底,把肚脐拉向脊柱;把力量集中到下腹部,下颌向内紧贴,然后用鼻子吸气。(如图)

呼气的时候,肚脐更加的收紧,抬起左腿伸展,拉伸背部,左脚跟向前,脚趾向天花板。

回到开始动作然后重复做5次,换另一边腿重复。


眼镜蛇
目标:腹部

面朝地俯卧于地上,曲手臂使拇指在肩部下,拉伸双腿,脚背放于地上。

收紧你的肚脐,收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。

肩膀用力往下并离开双耳。

推理拇指和食指,抬起胸部并向前。

放松,重复做5次。


仰卧腿部伸展
目标:大腿

把一卷起的毛巾放垫于头下,仰面躺在地板上,双腿伸直,脚放松。

弯曲右膝向胸部靠近,双手交叉于腿后,尽可能使之靠近腹股沟;注视你的胸部,保持下巴向下,颈部伸长。

收紧肚脐的肌肉,伸展大腿,拉伸脚跟,收紧股四头肌。

放松然后重复5次。

然后再重复,大腿向外扭转,脚跟向内,5次。

放松一下,再重复,大腿向内扭转,脚跟向外,脚趾向内,做5次。

换腿,重复全部动作一共15下。


单腿前蹲
目标:股四头肌,腓长肌

站姿,双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。

曲起左脚趾,把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。

收紧肚脐,压紧腹部肌肉。

慢慢弯曲双膝往下,停留3秒,左股四头肌有拉伸的感觉。(如图)

站直回到开始动作停留3秒。

做5次,然后换腿重复。


跪姿伸展肩部
目标:肩膀

跪姿,两手腕于肩膀下成一线,膝盖于臀部下,脚趾卷曲于地上。

额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)

肩膀用力向下压,同时挤压臀部。

用力向下按压你的右手手掌,左手向你的肩膀滑行,回到开始姿势

做5次,然后换另一边重复。