瑜伽后弯做不好?那是你的身体前侧没打开!

发布时间:2018-04-29 10:42 点击:

 

当瑜伽的后弯做不好,很多同学要么说自己腰硬,弯不了,要么说自己胸腔打不开,但是后弯不是弯腰,也不是打开胸腔,而是整个身体的前侧的打开,不仅包括胸腔,腹部躯干位置,还包括双腿。

 

 

 

比如,很多人骆驼式下不去,轮式做不好,可能并不是胸腔没打开,也可能不是腰太硬,还有可能是腹股沟、双腿前侧比较紧。所以,练习后弯,不要仅仅局限为躯干的打开,也要涉及到双腿,只有整个身体前侧都延展了,才能深入的后弯,同时避免腰椎的挤压。

 

 

今天小一给大家介绍被动和主动2种练习瑜伽后弯的方式,大家可以根据自己的身体情况和喜好,选择适合自己的练习方式,一起来看看吧:

 

一、被动打开身体前侧的练习

 

1、利用瑜伽砖辅助,被动打开身体前侧

 

 

根据自己的身体情况,选择瑜伽砖的摆放方式,前侧特别紧的选择A,比较柔韧的可以选择C。

 

2、根据瑜伽砖的摆放方式,做不同程度的打开练习

 

 

第一种:瑜伽砖平方在胸骨的后侧

第二种:一块瑜伽砖横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段

第三种:一块瑜伽砖竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧

 

3、利用瑜伽轮,被动打开身体前侧

 

 

第一种:瑜伽轮放在上背部胸骨的位置,双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

第二种:在第一种的基础上,伸直手臂向后

第三种:瑜伽轮放在下腰背部,英雄坐后弯,头在地面上,双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

第四种:瑜伽轮放在下腰背部,仰卧在瑜伽轮上,伸直双腿

 

4、瑜伽球

 

 

整个背部仰卧在瑜伽球上,双手臂向后延展打开

 

以上的练习主要通过借助瑜伽砖的支撑、瑜伽轮、塑球等辅具,以及采用不同程度的仰卧方式,利用反重力,不用身体主动做功,被动的打开身体的前侧。

 

二、主动打开身体前侧的瑜伽序列

 

1、猫牛式
 

 

  • 跪立在垫面上,双脚双手打开与肩同宽

  • 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

  • 注意一节一节的延展脊椎,重复练习5-8组

  • 先灵活脊柱,同时热身,为打开身体前侧做准备

 

2、虎式

 

 

  • 从猫牛式还原,抬起左腿向后向上

  • 将右手向后向上,抓住左脚的脚背

 

3、骑马式+后弯

 

 

  • 山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴地

  • 右小腿垂直地面,吸气延展脊柱

  • 双手向上举过头顶,呼气后弯

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

4、鸽子式

 

 

  • 从骑马式开始,双手放在左脚的两侧

  • 右膝向下,右腿贴近地面,脚掌靠近腹股沟

  • 吸气双手臂向上延展,呼气后弯

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

     

 

5、骆驼式

 

 

  • 跪立在垫面上,双膝分开与髋同宽

  • 双手扶髋手肘内夹,吸气延展脊柱

  • 呼气躯干后弯,依次将双手放在脚后跟上

  • 或者放在瑜伽砖上,保持5-8个呼吸

 

 

 

6、小桥式

 

 

  • 仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 屈双膝靠近臀部,双手放在身体的两侧

  • 抬髋部向上,胸腔打开,腹股沟展开

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

 

7、蝗虫式
 

 

  • 俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 双手放在身体的两侧

  • 呼气抬双腿双手同时向后向上

  • 双手体后交握,保持5-8个呼吸

 

8、弓式

 

 

  • 俯卧在垫面上,双脚打卡与髋同宽

  • 屈双膝靠近臀部,双手从外侧抓住双脚的脚踝

  • 呼气双腿向后向上,身体向前向上

  • 保持5-8个呼吸

 

以上的练习主要按照打开身体前侧的要求,挑选打开身体前侧的瑜伽体式,通过练习者主动的拉伸做功,去达到打开身体前侧的效果。

 

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