瑜伽培训:最全面的调整脊柱侧弯瑜伽理疗序列(收藏级)

发布时间:2018-04-22 18:02 点击:

脊柱侧弯是瑜伽私教理疗中,经常会遇到的问题,也是很多伽人咨询的问题,那么,如何简单的判断一个人是否有脊柱侧弯呢?

 

 

如图所示,站立双手前平举合掌,身体自然放松的向前向下,这个时候背部脊柱的状态就会呈现出来,是否有脊柱侧弯的问题,一目了然。如果你患有背部疼痛或轻度脊柱侧弯,或者你想预防脊柱侧弯,请开始下面的练习:

 

1、面对镜子,自我矫正的山式站姿

 

  • 站在镜子前,双脚分开平行

  • 从头顶伸展脊柱,肩膀和镜子的头部对齐

  • 髋部和肩膀平行,将头放在中心位置

  • 而不是向右或向左倾斜,肋骨内收

 

2、横膈膜呼吸

 

  • 因为脊柱侧弯会影响肺容量

  • 因此要加强膈肌呼吸,手放在腹部和上胸部

  • 找到正确的膈呼吸动作顺序

  • 吸气时,想象一下从右到左填充右肺和左肺

  • 展开腹部和下肋骨,展开胸腔中部,最后到胸部

  • 在呼气时,想象一下从右到左清空右肺和左肺

  • 清空上胸部,胸腔中部,最后下肺部和腹部

  • 重复五到十次,在任何时候有紧张时

  • 休息一下,呼吸一两口气

 

3、山式手臂上举

 

  • 这个体式会帮助你延长脊柱

  • 这里保持五次呼吸

 

4、站立侧弯

 

  • 这种温和的侧弯可以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌

  • 山式站立,将右手放在右髋部,左手向上举过头顶侧弯

  • 眼睛看向天花板,保持五次膈肌呼吸,换另一侧

 

5、站立滑行

 

  • 这种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和躯干的凹面

  • 将左手放在左髋上,右手放在右肋骨下部

  • 双手向身体中线方向按压,使臀部稍向右侧移动

  • 肋骨稍向左侧移动,头部和肩膀平行

  • 保持五次呼吸,换另一侧

 

6、站立侧弯和扭转

 

  • 伸展、旋转和摆正骨盆的练习,可以帮助脊柱正位

  • 山式站立,双脚分开与髋部同宽

  • 身体后侧放一块准,抬起左臂向右侧弯,保持2个呼吸

  • 保持侧弯,让右臂伸过胸部,让肋骨也稍微向左扭转

  • 慢慢地向前和向后点头10次,然后回正

  • 保持双臂位置的同时,将左脚放在身后的砖上

  • 注意骨盆保持正位,五次呼吸后,还原山式,换另一侧

 

7、爬墙

 

  • 此练习将帮助延长脊柱的凹度

  • 山式站立,让脚趾和鼻子靠近墙壁

  • 屈手肘放在胸腔的两侧,将左手向上滑动

  • 保持几秒钟的呼吸,右手向上滑动几英寸

  • 保持几次呼吸,两侧交替,注意脊柱伸展的感觉

  • 直到你能把手舒服的伸到墙上

  • 双脚向下按压,抬起脚跟,并将骨盆的向上抬高

  • 直到肩膀更靠近臀部,在这里保持五次膈肌呼吸

  • 然后脚后跟落地,还原

 

8、推墙式

 

  • 面对远离墙壁站立,山式站立

  • 双手去推前方的墙壁,屈手肘胸腔靠近墙面

  • 保持3-5个呼吸,还原,重复练习2-3组

 

9、慢的猫牛式

 

  • 这种灵活脊柱练习在这里放慢速度

  • 以便让保证完全的膈肌呼吸的效果

  • 帮助解除背部的紧绷感

  • 重复每个体式至少五次

 

10、四角板凳侧弯

 

  • 手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷

  • 四角跪姿,头转向右边,看向右臀

  • 弯曲右肘,将右臀部朝右肩部

  • 试图缩短腰部右侧并拉长左侧

  • 保持五次呼吸,还原四角跪姿,换另一侧

 

11、四角板凳到到斜板式

 

  • 四角跪姿,尽可能地创造出最中立的脊柱

  • 延长,调平臀部和肩部,保持深呼吸五次

  • 进入斜板式,保持5-8次呼吸

     

 

12、俯卧穿针引线

 

  • 跪立在垫面上,臀部向后坐向脚后跟

  • 俯卧向下,进入婴儿式,将右臂放在左肩下方伸展

  • 五次膈肌呼吸,右手指尖伸直,左手下压

  • 让胸部稍微向左扭转,然后回到婴儿式,换另一侧

 

13、前臂侧板式

 

  • 从斜板式开始,身体向右打开,屈右手肘

  • 小臂贴地,左手扶髋,髋部中正

  • 保持5次饱满的呼吸,换另一侧

 

14、“超人”练习

 

  • 俯卧,双臂伸直在前方,手掌相对

  • 双腿伸直,双脚打开与髋部同宽,

  • 抬起左手的同时抬起右腿

  • 每次保持3-5次呼吸,交叉重复练习2-3组

  • 俯卧,抬起双腿,保持3-5次呼吸

  • 俯卧,抬起双手臂,打开胸腔,保持3-5次呼吸

  • 俯卧,抬起双手臂,向右打开胸腔

  • 保持3-5次呼吸,换另一侧,重复练习2-3组

  • 进入蝗虫式,保持3-5次呼吸

 

15、横膈膜呼吸

 

  • 选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式

  • 盘腿坐或英雄坐或仰卧

  • 再次将一只手放在胸前,一只手放在腹部

  • 闭上眼睛,从内部感受你的呼吸

  • 重复横膈膜的呼吸练习

 

16、侧躺摊尸式

 

  • 将垫枕水平放在垫子上,支撑肋骨右侧

  • 侧躺下来,将头放在下臂上

  • 如果想更舒适,还可以让上臂弯曲

  • 尽可能地弯向膝盖,闭上你的眼睛

  • 保持5-8分钟分钟,轻松呼吸

  • 让重力和时间帮助你的身体走向对称

 

在这套体式的练习中,一旦你确定体式的哪一侧对你来说是更具挑战性,就在这一侧重复体式的时间多一点。

别韵瑜伽教练培训已有8年之久,积累了丰富的授课经验,针对零基础学员,有一套独特的教学方法,深得学员喜欢,同时,见证了太多学员的飞速进步。

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